你的運動做對了沒?正確健康概念可避免蘿蔔腿及酸痛!
 
走路腳跟要先著地,才不會變成蘿蔔腿,健走時心情保持輕鬆愉快,否則成勞動而不是
運動,你做對了嗎?彰化基督教醫院為鼓勵員工運動,促進職場健康,推行「動則賞
萬」活動,配合復健科主任魏大森醫師訪視每個單位,發現受「速食文化」影響,暖身
運動不足或觀念不正確,衍生的後遺症問題,在魏大森醫師的指導建議後都獲得明顯改
善。

魏大森醫師指出,現代上班族普遍運動不足,但是如何以運動來達到預期的健身目的,
更是不容忽視。健走時,盡量讓自己的心情輕鬆愉快,因在緊張狀態下的走路較屬勞
動,而非運動;運動前應先作暖身運動,如伸膝拉大腿後肌、膝彎曲旋轉運動及腳踝旋
轉運動,健走時勿走太快,平常走路則應保持腳跟先著地之原則,可避免蘿蔔腿的產
生。

腰酸背痛及頸部酸痛是辦公行政人員的通病,因工作關係肩頸長時間維持同一個姿勢,
易造成酸痛不適,建議應四十分鐘即起身作頸部上下左右轉動,及身體左右轉的動作;
且於操作電腦時手盡量伸直,手肘勿太彎,身體不往前傾,如此肩頸才能真正放鬆。

魏大森醫師指出,腰酸背痛可以利用椅子做些伸展運動,執行時坐在椅子上,雙腳打
開,放鬆腰部,慢慢彎腰靠近雙腳,手再伸出來放在雙腳上,如此可以放鬆腰部關節,
伸展腿部後側肌腱。多練習腹式呼吸,可以縮小腹,按摩腸子,使腰椎神經孔張開,相
對的便較不會有腰部酸痛的情形且可以促進宿便之排泄,清除毒素。此外腰部之肌耐力
是可以練習的,平時可多作彎腰練習、拉筋練習,使腰部脊椎關節放鬆,腿後肌放鬆。

要減輕肩頸酸痛的情形,便要強化肩胛帶附近肌肉,可以多做兩片肩胛骨內收的動作,
但要注意不能聳肩,一但強化了脊椎旁肌肉肩膀酸痛的情形便可以改善,上班族學會自
由式可減輕肩頸酸痛,因游泳時脖子 左右轉動可放鬆肩頸處的斜方肌。

騎自行車是許多民眾喜愛的戶外運動之一,出發前應先做蹲下起身的動作、跨弓箭步、
膝蓋的旋轉運動等暖身運動。先騎平地再騎爬坡,把手不要握太緊,否則易造成正中神
經或尺神經的壓迫而手麻;路況不佳時,宜臀部應懸空,兩踏板同一平面且;座墊不要
太高,以免造成腰部彎曲過大;坐墊不宜太小、太硬,否則壓迫會陰神經,造成會陰部
酸麻、解尿時感覺麻木的不舒服,騎完後宜作手部伸展運動、甩手運動。

騎自行車時還是要配備保護用具,如安全帽、護膝、護腕等,應選擇排汗透氣的材質,
並要學會如何跌倒,才能將傷害降至最低,尤其是喜愛挑戰路線或穿山越林的民眾,因
為不懂得跌倒技術,摔斷手腳的意外,時有耳聞。

慢跑是種很好的運動,出發前一定要做充分的暖身運動,著重於大、小腿後肌及闊背肌
之牽拉運動;可先膝蓋畫圓、拉腿後筋,再來腳板往上、往下、往外、往內運動;此
外,不要跑坡地或做衝刺的動作,才不會使小腿變粗。使用跑步機勿在空腹或太累時進
行,以免跑完後全身發軟想吐,結束時應先減速,不能馬上停止,如此可減輕頭暈情
形;暖身、運動及減速的時間比為1:4:1,即若要跑步二十分鐘,暖身與減速運動
各需作5分鐘。

跑步時膝關節會產生疼痛,魏大森醫師建議應注意底下事項:最好穿鞋子跑步,購買跑
步用的鞋子,需前後跟皆有弧度(Rocker);其次腳是否為扁平足或鞋子是否有緩衝避
震的效果;鞋子的支撐力是否足夠;走路時應腳後跟先著地,預防腿後筋變短,且也可
預防女性膝蓋軟骨軟化症。

爬樓梯是上班族不受時空限制的運動,對膝蓋健康的人而言,可增進體適能,但應循序
漸進。爬六至八層樓梯時,膝酸痛為正常現象,但一開始爬就酸痛,且持續四週以上,
則應儘早至復健科或骨科診察。年輕女性好發膝關節軟骨軟化症,因此速度應放慢,一
步一步來,走路時以腳後跟先著地,並避免長時間穿高跟鞋。

爬樓梯時應循序漸進,且注意是否剛開始爬時踝關節就有聲音,踝關節受傷後可能較怕
冷,應注意保暖,勿太活動,可進行腳板往上、往下、往外、往內運動。若上、下樓梯
膝內側會刺痛,可使用護膝、貼藥布來改善,若疼痛超過三個月則建議看診照X光。膝
蓋受傷者在爬樓梯時,尤其是上樓梯應先將膝打直後再登上一階,切勿二階併一步。有
退化性關節炎的人較不適合上下樓梯。

搖呼拉圈是瘦腰的好運動,但是並非越重越好,最好是三公斤以下,有波浪泡棉式呼拉
圈較合宜,應練習左、右兩邊都能搖,勿搖太快,搖的時候不要憋氣,同時邊搖邊走以
避免腿部固定太久而引起的酸痛,若出現腰部會痛,就要檢查是呼拉圈太重,還是摩擦
造成的表皮痛,或是搖得太久、太劇烈造成肌肉疼痛。

搖呼拉圈應於飯後至少一小時後才運動,至於搖多久?魏大森醫師建議,以自覺症狀為
主,自己覺得不會太累,宜按照暖身、開始搖、緩和運動,其時間比例是1:4:1,
覺得累時可以中斷休息再運動,一般十至二十分鐘均可。

仰臥起坐也是瘦腰的運動,宜採漸進式,屈膝、雙手放胸前最輕鬆,其次腿伸直雙手放
胸前,腿伸直雙手放腦後做仰臥起坐最困難。當屈膝仰臥起坐起來時腹肌會痛,是用錯
力量,正確是使用背部姿勢肌肉而非腹部肌肉。強化背部肌肉的力量,可以減少腰酸背
痛的情形,鍛鍊方式,趴在床上對側手腳同時輪流抬高,持續五秒,重複四至五回合。

跳韻律舞是女性朋友喜愛的運動之一,熱身時跳舞會做到的動作都應事先伸展到最大角
度,跳舞時應配合呼吸節律,身體彎曲時以呼氣較佳,身體伸展時以吸氣較好;運動時
胃不舒服,使用胸式呼吸可較緩解;若有腰酸背痛、便秘時,可使用腹式呼吸。

跳韻律舞時當場出現疼痛,則是拉傷肌肉或扭傷韌帶了,應立即休息;大多數民眾一星
期只跳一次韻律舞,跳舞時通常會有上氣不接下氣,運動後隔天會有肌肉酸痛的情形,
這是有達到運動強度,但運動頻率不足,若能每週二至三次,強度稍降,以訓練身體的
負荷程度,這個困擾就會消失,有下背痛者,不要作脊椎後仰動作。

體重較重者可進行非膝負重型運動,如騎車或游泳等運動;游泳同時是膝關節炎或脊柱
側彎者的最佳運動,但先決條件是必須心臟功能佳,且沒有鼻竇炎、中耳炎、結膜炎等
問題,才可進行此項運動。游泳前一定要先熱身,於水中行走時,關節阻力小,但肌肉
阻力大,可協助脊柱側彎者矯正脊椎姿勢或鍛鍊膝關節炎者下肢肌肉強度。

游泳前必須先作熱身運動,做游泳時會用到的各種伸展動作,且須作到微汗,太餓或太
飽的情況下也勿下水游泳,剛下水游泳時各種動作也要慢慢來,才能避免運動傷害。

下半身肥胖的人適合作的運動不少,但要看是胖在哪一個部位:腹部可以作仰臥起坐
(瘦腹橫肌)、腹式呼吸(瘦腹橫肌及腹直肌),雕塑臀部臀大肌可臀部夾緊或膝蓋打
彎後大腿往後抬,雕塑臀中肌可以做左腳站直右腳外展,右腳站直左腳外展的動作,雕
塑大腿可以做收縮股四頭肌的動作。

體重較重且臀部大者易有膝蓋軟骨軟化症,此為退化性關節炎的前兆,若已造成關節活
動時有聲音,則勿太激烈運動,可進行威廉式運動:首先躺下膝彎曲,吸氣時全身放
鬆,吐氣時骨盆向下壓作骨盆後傾運動;其次吐氣時,雙手分別抱左膝、右膝或雙膝向
腋下各五秒;再其次雙腿伸直,腳板向上或向下運動。最後半仰臥式起坐,即躺下膝彎
曲,手伸直,脊椎骨一節一節的慢慢上來。

何時運動最好?魏大森醫師建議,飯後一小時以上,且勿太激烈;飯前盡量不要運動,
否則請先喝碳酸飲料,以免造成血糖過低;運動後要多久才能進食?視運動量而定,若
不激烈,運動休息三十分鐘後即可進食,運動激烈則休息六十分後再進食比較適合。

感冒應該多休息,坊間認為感冒流流汗就會好,但是水份流失過多可能使症狀更加嚴
重;因此感冒時輕度運動量且運動時間不宜過久,運動時間越長,反而會使免疫力下
降;若有發燒因身分代謝率增高,不宜運動。

本文由【彰化基督教醫院】提供